Sådan starter du en lav karb diæt: 6 tips til succes

Sådan starter du en lav karb diæt: 6 tips til succes

Vil vide hvordan man starter en lav carb diæt? Sørg for at følge disse tips til langsigtet succes ….

Så du vil hoppe på low carb bandwagon?

Er du sikker på, at det er hvad du vil gøre?

Der er en chance for, at du måske føler dig forfærdelig i mindst et øjeblik. Er du virkelig klar til at falde ned med lav carb kaninhullet?

Det vil tage disciplin. Og engagement. Desuden vil du ikke smelte pund af kropsfedt natten over. Og fordelene ved bedre fordøjelse, mere energi og mental klarhed vil også ikke ske med det samme.

Stadig ønsker at gå lavt carb? Klar til en radikal transformation? Læs videre… .

Sådan starter du en lav carb diæt den sunde måde

  1. Reducer carbindtag gradvist

Hvor sund din kost er nu, vil bestemme, hvor godt du tilpasser dig en lav carb diæt. Spiser meget sukker nu? Så har du måske en vanskeligere tid at skifte til en lav carb diæt. På den anden side vil det være lettere at starte en lav carb-diæt, hvis du allerede begrænser sukker, stivelsesholdige carbs og forarbejdede fødevarer. Og her er hvorfor …..

Gær feeds på sukker. Alle har gær i deres tarm. Det er, når der er for meget gær, at det bliver et problem. Du er nok bekendt med candida. Candida er en overgrowth af gær.

Hvis du har overskydende Candida albicans svamp (svamp er en gær) og pludselig reducere dit carb-indtag, vil disse gær ikke være lykkelige. Faktisk vil nogle af gærkolonien i din tarm dø, når du går med lavt carb. Selv om dette måske lyder som en god ting, frigør die-off toksiner. Og når de toksiner frigives, vil du føle dig elendig. Det er som om gæren sulter og det er du også.

I lyset af dette, hvis du undrer dig over, hvordan du starter en lav carb diæt, start langsomt.

Eksempelvis ser en typisk dag for dig nu sådan ud :?

  • Korn til morgenmad
  • Tyrkiet sandwich på fuld hvede brød med chips til frokost
  • Pasta til middag

Så indeholder alle tre dine måltider højt carb fødevarer. Skære ned kold kalkun (ikke kalkun, men kulhydraterne) vil sandsynligvis resultere i et dårligt tilfælde af "Keto Flu." For at undgå at føle sig potentielt deprimeret, træg og ængstelig, sænk dit carbindtag gradvist.

I stedet for at korn til morgenmad, har nogle æg, cottage cheese og et stykke high fiber toast. Efter et par dage kan du derefter reducere mængden af ​​carbs du normalt har til frokost. Samme med middag et par dage efter det.

2. tag det nemt

Din krop er vant til at forbrænde carbs for energi. Hvis du pludselig skifter brændstoffer (dit lagrede kropsfedt) er det som at hælde diesel i en benzinmotor. Din bil ville være i chok. Og så vil din krop i et par dage eller så, indtil det bliver vant til at brænde ketoner til brændstof, hvis du når en tilstand af ketose.

Ketosis er, når din krop primært brænder fedtsyrer i stedet for carbs for energi og hjernefunktion. Hvis du starter en lav carb diæt, en af ​​de værste ting du kan gøre er motion.

Sikker på, gå til afslappet gåture. Det er dog bedst at undgå anstrengende motion i de første par uger af din lave carb diæt. At lave høj intensitet kardio eller vægt træning vil være et chok for din krop, mens du starter en lav carb diæt. Desuden vil du sandsynligvis ikke have strøm til kraft gennem en hardcore træning, mens du først bliver vant til en lav carb diæt.

3. Fyld din mave med fiber

Lav carb betyder ikke noget carb. Den bedste strategi for at lære at starte en lav carb diæt er at dublere alle carbs, der forårsager betændelse. Alt med tilsat sukker er inflammatorisk.

Heldigvis er det nu nemt at fjerne enhver emballeret mad med tilsatte sukkerarter. Det skyldes, at mærkerne nu kræver, at virksomheder indbefatter mængden af ​​tilsatte sukkerarter, hvor mærket siger "samlede kulhydrater". Du kan skære disse kulhydrater ud med det samme eller gradvist.

Eliminer alle drikkevarer med sukker. Det omfatter frugtsaft. Det er klart, at almindelig sodavand er en no-no på en lav carb diæt.

Når du læser om, hvordan man starter en lav carb diæt, må man ikke antage, at du skal fjerne alle korn hurtigt. Nogle korn omdanner langsomt til sukker, hvilket er den type kulhydrater, du vil fortsætte med at spise, selvom du har en lav carb diæt. Endvidere har nogle korn som havrefibre nul netcarbs. Men hvis du vil være fri for korn, er det bedre at gøre det gradvist.

Men den største kilde til fiber og den sundeste carb du stadig skal spise hver dag er grøntsager. Bestræb dig på at spise to kopper grøntsager om dagen. Især spiser du grønne, grønne grøntsager og krydderier.

En kop broccoli indeholder kun ca. 5 gram kulhydrater. Vil du begrænse dit carbindtag til den lave ende af spektret for at sikre dig at du kommer ind i ketose? Det betyder at du kan have omkring 30-50 gram kulhydrater. Men gør den nemme matematik. At have to eller tre kopper af veggies plus en lille del af vild ris eller quinoa kan holde dig i ketosis.

Hvad frugt angår, vær ikke bange for det. Low-carb frugter som bær indeholder antioxidanter og fibre. Bare gå ikke overbord, da de indeholder naturlige frugtsukker.

Kort sagt, spis kulhydrater, der var omkring flere generationer siden. Veggies, frugter og vilde korn indeholder alle fibre. Og der er fordele ved at forbruge fiber. Så nu hvor vi har en god fornemmelse for, hvordan man starter en lav carb kost, lad os tage et kig på, hvorfor du skal medtage smarte fedtstoffer.

4. Spis smarte fedtstoffer

På trods af overflod af information online, er der stadig alt for mange mennesker, der tror, ​​at nogle sunde fedtstoffer er dårlige for dig. Især mættet fedt. Men husk stort set alle fødevarer med fedt indeholder noget mættet fedt. Selv olivenolie indeholder en af ​​de sundeste fødevarer på verdenen mættet fedt.

Mættet fedt er kun dårligt for dig, hvis det bliver forkælet. Ethvert fedt, der bliver forkælet, er dårligt for dig, ikke kun mættet fedt.Hvordan går mættet fedt dårlig? Kogning af kød for længe (sort eller koldt kød) er et almindeligt eksempel. Mættet fedt, hvis det kommer fra en helt naturlig kilde (ikke fra stærkt forarbejdede fødevarer), vil ikke forårsage hjertesygdomme. Har du brug for bevis? Tjek denne undersøgelse.

Når du lærer at starte en lav carb diæt, kan du måske justere din tankegangen om dit forhold til fedt. At spise fedt vil ikke gøre dig fedt. Tværtimod, hvis du går med lavt carb, smelter du hurtigt dit eget kropsfedt.

Gennem forsøg og fejl finder du det bedste forhold ved hvert måltid. Det betyder at til morgenmad kan du bedst gøre det på et måltid, der er 75% fedt. Med andre ord skal tre fjerdedele af din plade bestå af naturlig fedt. Til frokost kan det være 50% og aftensmad også 50%.

Hvilket bringer os til de næste to tips til at lære at starte en lav carb diæt ….

5. Tid din carb indtagelse

Jo tidligere du spiser din carbs, jo mere tid skal du brænde dem væk. Mange mennesker spiser ikke nok i løbet af dagen og derefter forkæle med et carb-tungt måltid til middag for at gøre op for kaloriforbruget. Sørg derfor for, at du spiser nok kulhydrater til morgenmad og frokost, så du ikke vil binge om natten.

6. Opbevar en fødevarebog

En af de bedste måder at starte en lav carb diæt er ved at holde en mad journal. Med apps i disse dage er det meget nemt at gøre det. Hvis du er en data junky, vil mange af apps endda tælle kalorier og carbs for at holde styr på. Men gør og prøv at nyde hvert måltid uden besættelse af netcarbs. Du kan prøve en app som Senza, som er tilgængelig på Google Play og iTunes. Det blev skabt til dem på en ketogen kost.

Hvis du holder en madbog, vil du til sidst lære, når du skal spise, hvad du skal spise og hvor meget af hver mad du skal spise. Du lærer det ideelle makronæringsforhold for hvert måltid. Efter nogle uger vil du være i stand til at forberede måltider med den bedste procentdel af fedt, protein og carbs. For de fleste mennesker på en lav carb diæt, vil kostfedt være det ledende makronæringsstof. For det andet er protein og tredje vil naturligvis være carbs.

Den primære ting, du skal lære, når man ser på, hvordan man starter en lav carb-diæt, er hvilke fødevarer der er tilladt på planen. I starten kan det være forvirrende, så lad os gå over nogle grundlæggende grunde.

Low carb diæt fødevarer

Spis masser af fedt. Avocados, valnødder, vilde laks, sardiner, økologisk eller rå ost og højt fedtindhold. Græsfødt oksekød. Græsopdrættet kylling. Masser af Californien ekstra jomfru oliven, fortrinsvis certificeret af Californien Olivenolie Rådet. Anden vildt eller bæredygtigt opdrættet fisk. Andre nødder og frø. Kokosolie. Desserter med kokosmælk eller mandelmel.

Og husk, veggies er også gode lave carb diæt fødevarer. Prøv at spise sæsonmæssigt. I efterår og vinter vil græskar og squash holde dig tilfreds med en lav carb diæt. Hvis du ikke spiser nok lave carb grøntsager, vil du ikke få nok mineraler i din kost. Du kan ikke brænde fedt effektivt uden tilstrækkeligt mineralindtag. Og det er en af ​​de bedste ting om at være på en lav carb diæt.

Det anbefales at holde sig væk fra bælgfrugter (bønner) og korn som quinoa og vild ris, når man diskuterer, hvordan man starter en lav carb diæt. Carbindholdet i disse fødevarer kan potentielt banke dig ud af ketose. Men du kan muligvis have små mængder, så længe du holder netto kulhydrater lavt nok til at opfylde dine mål. Selvom nogle legumes som jordnødder, kan være lavere i carbs, kan vælge at undgå dem helt på en ketodie.

For eksempel indeholder quinoa 17 gram nettocarbs. Der er 20 gram af samlede carbs, hvoraf tre kommer fra fibre, således 17 netto kulhydrater. Dette beløb er for en halv kop. Hvis du forsøger at holde under 50 gram kulhydrater, vil den halve kop quinoa forbruge de fleste af dine kulhydrater. Og det anbefales generelt at holde sig ved eller under 10 g netto kulhydrater for at forhindre blodsukker spike.

Lav carb diæt opskrifter

Når du tænker på opskrifter, kan du tænke italiensk. Og når du tænker italiensk, tror du pasta. Men der er masser af lave carb opskrifter, der ikke ofrer smag på trods af ditching de fleste af netcarbs. Overvej pasta. Mange lav carb opskrifter bruger spaghetti squash som en carb surrogat.

Selv noodle suppe har et mirakel lav carb alternativ. Eller du kan lære at lave zoodles zucchini nudler arbejde for opskrifter som denne low carb kylling noodle suppe.

Næsten enhver opskrift normalt med masser af kulhydrater kan erstattes af en af ​​de mange lav carb opskrifter her på Low Carb Yum. At lære at starte en lav carb diæt kræver kendskab til alternativer til højstivelse og højt sukker carbs. Vær tålmodig, du vil hurtigt lære lave carb versioner.

Lavt carb diæt vægttab

Hvis du vil vide, hvordan du kommer i gang på lavt carb og taber masser af vægt, følg denne advarsel. For det første vil du sandsynligvis være ekstatisk. Du vil sikkert tabe masser af vægt i begyndelsen. Men når din krop justerer sig til brændende ketoner for brændstof, vil dit vægttab aftage.

Hvis du ønsker at bryde vægttab plateau, nogle har fundet en lav carb diæt snyde dag kan hjælpe. Må ikke blive skør og spis store bowlfuls pasta. I stedet skal du spise mere sunde korn eller højfiberbrød end normalt. Derefter, et par timer efter at have spist et højere carb-måltid, skal du gå til en hurtig vandretur eller gøre en del træningsøvelse. Dette hjælper ofte med at smadre gennem dit vægttabplatå og hjælper dig med at føle dig godt.

Hvordan man starter en lav carb diæt i sidste ende afhænger af dine mål og din personlighed. Hvis du er en type-A personlighed, vil du måske trives ved at være opmærksom på metrics som samlede daglige netcarbs. Men hvis dit mål kun er almindelig sundhed, dykning af brød, pasta, øl, vil alle fødevarer med tilsat sukker sandsynligvis være alt, hvad der kræves for at spise dig carb og reducere dine chancer for at udvikle kronisk sygdom.

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: