Low Carb & Keto Food List med udskrivbar PDF

Low Carb & Keto Food List med udskrivbar PDF

Jeg er så begejstret for at dele denne lave carb & keto mad liste med dig i dag! Jeg har arbejdet på dette i flere måneder. Jeg ønskede at sikre, at jeg ikke går glip af noget og har den mest præcise information. Ernæringsoplysningerne og carb-tællerne kom direkte fra USDA Food Composition Database.

Hvis du lige er begyndt, skal du også kontrollere min fulde vejledning om, hvordan du starter en lav carb eller keto diæt.

Og hvis du vil have alt gjort for dig, så tjek den ugentlige low carb keto måltid plan – det er gratis at prøve det!

Over på vores lave carb & keto support gruppe, spørger folk, der starter med lavt carb eller keto ofte, om, hvilke fødevarer de kan spise. Sandheden er, at en lav carb eller keto diæt ikke behøver at være restriktiv. Der er masser af muligheder for hvad du kan have, og du behøver ikke at føle sig berøvet.

Du kan finde mine bedste low carb opskrifter her i opskriftsindekset her, men jeg syntes også, det ville være nyttigt at lave en komplet lav carb og keto mad liste til dig.

Ikke alt, hvad du spiser, skal jo være en opskrift. Der er masser af enkle lave carb måltider, der slet ikke har brug for en opskrift. Og at have en keto mad liste med alt på ét sted er så praktisk.

Så her er det! Den ultimative keto lav carb mad liste. Det er opdelt i kategorier for nemheds skyld, og du kan se serveringsstørrelsen og netto carb tællingen for hver mad. Portionerne er angivet af både vægt og enhed, så du kan bestemme, hvad der er lettere for dig at bruge.

Hvis du vil have en lav carb mad liste printable, har jeg du dækket! Jeg ved, at dette er noget, mange har bedt om.

Så jeg lavede også en keto madliste PDF-version. Den ene har endda små ikoner til at hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer der skal kontrolleres for ekstra sukker og ikoner til fødevarer under 1 gram netto carbs, under 5 gram netto carbs eller under 10 gram netto carbs.

Jeg tilbyder min lave carb mad liste udskrives gratis til mine e-mail abonnenter – og jeg lover ingen spam eller strenge vedhæftet. Hvis du vil have keto fødevarelisten PDF, skal du blot udfylde formularen herunder, og jeg sender det til dig med det samme:

Ellers kan du komme tilbage til denne side når som helst for at se keto-madlisten online. Den gode ting ved denne hjemmeside version er, at den kan søges og sorteres. Og det er selvfølgelig også mobilenhedsvenlig. Yay!

Du kan bruge denne lav carb mad liste, uanset om du er keto eller lav carb. Det gælder begge dele. Hvis du følger strengere keto, kan du springe over nogle af de varer, der har højere carb-tællinger. God fornøjelse!

Den ultimative lave Carb & Keto Food List:
Pin den for at gemme til senere!

Klik på knappen ovenfor for at åbne stiften, og klik derefter på "Gem" for at gemme den til et bræt. Du kan også følge mig her!

Low Carb Leafy Greens

Leafy greener er de primære grøntsager i en lav carb diæt. De fylder, fyldt med fiber og næringsstoffer, og meget lavt i både carbs og kalorier.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
arugula1 kop (20g)0.4
Biet greens1 kop (38g)0.2
Bibb salat1 kop (55g)0.6
Bok choy1 kop (70g)0.8
Broccoli rabe1 kop (40g)0.0
Smørsalat1 kop (42g)0.5
Kål1 kop (89g)3.0
Chard1 kop (36g)0.8
Collard greener1 kop (256g)3.9
endivie1 kop (50 g)0.1
Iceberg salat1 kop (57g)1.2
grønkål1 kop (67g)3.4
Sennep greens1 kop (56g)0.8
Spinat1 kop (30g)0.4
Spirer1 kop (33g)0.1
Romaine1 kop (47g)0.6
Brøndkarse1 kop (34g)0.2

Low Carb Grøntsager

De fleste grøntsager er gode til en lav carb diæt, med nogle få undtagelser. Denne liste indeholder en rækkevidde fra moderate til meget lave carb grøntsager.
Betjeningsstørrelsesvolumen varierer afhængigt af produktets størrelse og huggetilstand, hvis der er nogen. For præcis måling skal du gå efter vægt.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
artiskokker1/2 kop (84 g)5.2
Asparges1 kop (134g)2.4
Bambus skud1 kop (151g)4.6
peberfrugter1 kop (92 g)3.6
broccoli1 kop (91g)3.6
rosenkål1 kop (88g)4.6
Blomkål1 kop (107 g)3.2
knoldselleri1/2 kop (78 g)5.8
Selleri1 kop (101g)1.4
Chili peber1 peber (1,4 g)1
agurker1/2 kop (52g)1.6
Aubergine1 kop (82 g)2.3
fennikel1 kop (87g)3.7
Hvidløg1 fed hvidløg (3g)0.9
Grønne bønner1 kop (100g)4.3
Jalapeno peberfrugter1 peber (14g)0.5
jicama1 kop (130g)5.1
Kelpnudler4 oz. (113 g)2
Porrer1/2 kop (45 g)5.5
svampe1 kop (86g)2.2
okra1 kop (100g)4.3
Løg1/2 kop (58g)4.3
Poblano peberfrugter1 peber1.9
Syltede agurker1 stor (135g)1.9
Græskar1 kop (116g)6.9
radiser1 kop (116g)2
rabarber1 kop (122 g)2
rutabagas1 kop (140g)8.9
Scallions (grønne løg)1 kop (100g)4.7
skalotteløg1 kop (10g)1.4
Shirataki nudler1 kop4.7
Sne ærter1 kop (98g)4.9
Spaghetti squash1 kop (101g)5.5
roer1 kop (130g)6.1
squash1 kop (113g)2.4
Gul squash1 kop (113g)2.6

Low Carb Fruits

Du kan nyde frugt i moderation på en lav carb eller keto diæt. Følgende lav carb frugt liste indeholder de bedste at vælge. Undgå sukker tropiske frugter.
Betjeningsstørrelsesvolumen varierer afhængigt af produktets størrelse og huggetilstand, hvis der er nogen. For præcis måling skal du gå efter vægt.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
avocadoer1/2 frugt (100 g)1.8
hindbær1/2 kop (61,5 g)3.3
blåbær1/2 kop (74g)8.9
Brombær1/2 kop (72 g)3.1
Kokosnødder, kød1/2 kop (40g)2.5
tranebær1/2 kop (55g)4.6
Korender1/2 kop (56g)5.3
jordbær1/2 kop (76 g)4.3
citroner1 citron (58 g)5.4
Limes1 lime (67g)5.2
oliven1/2 kop (67g)2.2
tomater1 kop (180g)4.8
Vandmelon1/2 kop (76 g)5.5

Low Carb Fats

Sunde fedtstoffer er afgørende i en lav carb & keto fødevarer liste! De holder dig fuld og tilfreds. Hvis du er keto, hjælper de dig også med at blive i ketose.
Alle rene fedtstoffer / olier er 0 carb, men det anbefales at undgå soja, majs, canola, "vegetabilsk" og bomuldsfrøolier. Disse er normalt GMO og meget behandlet.
Når du vælger fedt til madlavning, skal du overveje røgpunktet for at undgå udsættelse for kræftfremkaldende stoffer. Avocadoolie og raffineret kokosolie har nogle af de højeste røgpunkter. Enhver ekstra jomfruolie, som ekstra jomfruolivenolie, vil have et lavere røgpunkt.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Avocado olie1 spsk (14g)0
Smør1 spsk (15g)0
Kakao smør1 spsk (13,6 g)0
Kokosolie1 spsk (13,6 g)0
ghee1 spsk (13g)0
Lard, andre animalske fedtstoffer1 spsk (12,8 g)0
MCT olie1 spsk (14,5 g)0
Olivenolie1 spsk (13,5 g)0
Andre nød- og frøolier1 spsk (~ 13,5 g)0

Low Carb Meat & Fjerkræ

Kød og fjerkræ er den vigtigste kilde til protein på en lav carb eller keto diæt. Især for keto, skal du vælge federe stykker kød, når du kan. Græsfodret, græs, kød og fjerkræ er det sundeste valg, hvis det er muligt.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Bacon & pølse4 oz (113 g)0
Oksekød, bøf, stegt, kalvekød4 oz (113 g)0
Deli kød – oksekød, kylling, kalkun, skinke osv. (Ingen tilsat sukker)4 oz (113 g)0-1
Spilkød – bison, vildt osv.4 oz (113 g)0
Lam – jord, koteletter mv.4 oz (113 g)0
Lever og andre organkød4 oz (113 g)0-0.5
Svinekød – jord, koteletter, lænder, skinke osv.4 oz (113 g)0
Fjerkræ – kylling, kalkun, and, vagtler osv.4 oz (113 g)0

Low Carb Seafood

Fisk og skaldyr er gode kilder til protein. Fisk giver også en fremragende kilde til sunde omega-3 fedtstoffer. Pas på carbs i skaldyr, som kan være lidt højere i carbs end andre proteintyper.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Fisk – torsk, flydende, hellefisk, mahi-mahi, laks, sardiner, havabbor, snapper, tilapia, ørred, tun osv.4 oz (113 g)0
Skaldyr – muslinger, krabbe, hummer, muslinger, østers, tunger, rejer, blæksprutter osv.4 oz (113 g)0-3

Low Carb Dairy & Eggs

For dem der kan tolerere mejeri, er det en god tilføjelse til en lav carb keto mad liste. Vælg fuldfedt mejeri over fedtfri eller fedtfattig, hvilket er højere i kulhydrater.
Kokoscreme er ikke mejeri, men er en stor erstatning og er inkluderet her. Det er tykt og cremet, og arbejder ofte i stedet for tunge creme, yoghurt eller endda sur creme i opskrifter.
Æg er heller ikke mejeri, men er nævnt i dette afsnit for nemheds skyld. De findes i mejerisektionen i købmanden, men du kan stadig nyde dem, hvis du er mælkefri.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Ost, alle slags – blå, brie, cheddar, dubliner, feta, ged, gouda, gorgonzola, gruyere, jack, mozzarella, parmesan, swiss osv.1 oz (28 g)0-1.5
Kokoscreme1 spsk (15g)1.7
Flødeost1 spsk (14,5 g)0.8
æg1 æg (56g)0
Halv og halv1 spsk (15g)0.7
Tung creme1 spsk (15g)0.4
Mascarpone ost2 spsk (28 g)0.6
Creme fraiche1 spsk (12g)0.6
Hele mælk græsk yoghurt1 kop (100g)4
Helmælkoste1/2 kop (105 g)7.1
Hele mælk ricotta ost1/2 kop (62g)3.7

Low Carb Nuts & Frø

Nyd nødder og frø i moderation på en keto eller lav carb diæt. De kan være lette at overendulge på, så delekontrol er vigtig. Alligevel laver de gode snacks eller tilføjelser til ketoopskrifter.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Mandelsmør2 spsk (32g)2.7
mandler1/4 kop (28g)3
brasilianske nødder1/4 kop (33g)1.4
Chia frø1 oz (28,35 g)2.1
Kokosflager3 spsk (22,5 g)3
Hørfrø2 spsk (20,6 g)0.4
Hasselnødder1/4 kop (34g)2.3
Hampfrø3 spsk (30g)1.4
Macadamia nødder1/4 kop (33g)1.7
Andre nødderboller – hasselnød, macadamia, pecan, valnød mv.2 spsk (~ 32 g)0.5-3
Jordnøddesmør2 spsk (32g)4
Jordnødder1/4 kop (36g)2.8
pecannødder1/4 kop (36g)1
pinjekerner1/4 kop (36g)3.2
pistacienødder1/4 kop (31g)5
Birkes1 spsk (8,8 g)0.8
Græskarfrø1/4 kop (32g)1.6
sesamfrø1 spsk (9g)1
Solsikkefrøsmør2 spsk (32g)5.7
Solsikkefrø1/4 kop (11,5 g)1.3
valnødder1/4 kop (30g)2

Low Carb Drikkevarer

Når det er muligt, drik vand! Det er langt den bedste drik. Du kan ændre det ved at tilføje citroner eller agurkeskiver.
Når det er sagt, er der andre muligheder, der bør indgå i enhver komplet lav carb mad liste. Almond og kokosmælk giver gode lave carb alternativer til mælke mælk, der er højt i carbs. Kaffe og te er også helt fine.
Drikke alkohol kan stoppe vægttab, men det er okay at nyde i moderation. Spring over de frugtagtig, sukkerbelagte drikkevarer og øl; holde fast i enten hård alkohol og tørre vine.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Almond mælk, usødet1 kop (240 ml)1.5
Broth – kylling, oksekød, knogle1 kop (241 g)0
Bouillon – grøntsag1 kop (221 g)2
Kokosmælk, dåse, usødet1/2 kop (113g)3.2
Kokosmælk, karton, usødet1 kop (240 ml)1
Kaffe1 kop (248 g)0.5
Hård spiritus1 fl. oz (27,8 g)0
Te1 kop (237 g)0
Vand1 kop (235 ml)0
Vin, rød eller hvid, tør5 fl. oz (147 g)3.1-3.7

Low Carb Sweeteners

Her på Sund Yum anbefaler vi kun naturlige lavcarbohydrider.Kunstige sødestoffer er mere tilbøjelige til at spike insulin og har mindre kendte langtidsvirkninger. For et mere detaljeret kig på kulsyre med lavt indhold af carb eller keto, se min guide til lavcarbohydrider og konverteringskort.
Alle sødestofferne i denne liste har 0 netto kulhydrater, fordi de enten ikke bliver absorberede eller ikke metaboliserer godt. Serveringsstørrelser kan variere efter mærke afhængigt af blanding / koncentration.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Cikorie rod1/2 kop (45 g)0
erythritol1 tsk (4g)0
Munkefrugt1 tsk (2,3 g)0
Stevia1 tsk (4g)0
Xylitol1 tsk (4g)0

Low Carb Flours & Baking

Hvem siger, at du ikke kan nyde bagværk på en lav carb eller keto diæt? Du kan! Selvfølgelig er de stadig bedste i moderation, men det er helt sikkert gennemførligt og kan hjælpe dig med at holde styr på.
Nedenfor er en liste over almindelige lavcarbentilm og bakkeklammer, såsom fortykningsmidler og ekstrakter. Kontroller altid etiketter for at sikre, at der ikke medtages sukker eller kunstige additiver.
At lære at bage med lavt carb mel tager tid, fordi de opfører sig anderledes end traditionelt hvedemel. Kom i gang ved at følge forsøgte og sande opskrifter. Jeg har masser af lav carb dessertopskrifter for dig at prøve!

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Mandelmel1/4 kop (28g)3
Kakao / kakaopulver1 spsk (5,4 g)1.1
Kokosmel2 spsk (14 g)4
Hasselnødsmel1/4 kop (28g)2
Macadamia møtemel1/4 kop (28g)2.9
Jordnøddejord1/4 kop (15g)2.8
Hørfrømåltid (almindelig eller gylden)2 spsk (11 g)0
gelatine1 spsk (7g)0
glucomannan1/2 tsk (2g)0
Proteinpulver (valle,
kollagen osv.), usødet
1 scoop (~ 30g)0
Svinekød1/2 oz (14g)0
Psyllium husk pulver1 tsk (4g)0
Pure ekstrakter – vanille, frugt1 tsk (4,2 g)0.1
Solsikkefrømåltid1/4 kop (28g)4
Chokolade, usødet
bagere eller w / sødemidler ovenfor
1 oz (29 g)2.9-3.4
Xanthangummi1/2 tsk (0,7 g)0

Low Carb Urter

Alle friske urter kan bruges som en del af en keto eller lav carb diæt. De er en af ​​de bedste måder at tilføje smag til enhver skål!
Carbs nævnt nedenfor er baseret på * friske * urter, hakket. Hvis du bruger tørrede urter, er konverteringen 3: 1. Det vil sige, 1 spsk frisk = 1 tsk tørret.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
basilikum2 spsk (5,3 g)0
laurbærblade1 spsk (0,6 g)0.3
Purløg1 spsk (3g)0.1
Koriander1 spsk (1 g)0.1
dild1 spsk (0,6 g)0.1
merian1 spsk (0,6 g)0.2
Mint1 spsk (1,6 g)0.1
oregano1 spsk (3g)0.3
Persille1 spsk (3,8 g)0.1
Rosmarin1 spsk (1,7 g)0.2
salvie1 spsk (0,7 g)0.1
Savory1 spsk (1,4 g)0.4
Estragon1 spsk (0,6 g)0.3
timian1 spsk (2,4 g)0.3

Low Carb krydderier og krydderier

Herunder krydderier og krydderier i din mad gør det meget mere interessant. De fleste krydderier og krydderier er keto og lav carb venlige, men pas på ekstra ingredienser. Nogle krydderier eller blandinger tilsættes majsstivelse eller sukker, så du vil undgå at undgå dem. De fleste krydderier kan laves hjemme uden de underlige ingredienser.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Allspice, jorden1 tsk (1,9 g)1
Sort peber1 tsk (2,3 g)0.9
kardemomme1 tsk (2g)0.8
cayennepeber1/4 tsk (0,5 g)0.2
Selleri frø1 tsk (2g)0.6
Chili pulver1 spsk (8 g)1.2
Kanel, jorden1 tsk (2,6 g)0.7
Klipper, jorden1 tsk (2,1 g)0.7
Tartarcreme1 tsk (3g)1.8
Spidskommen, jorden1 tsk (2,8 g)0
karry pulver1 tsk (2g)0
Fennikel frø1 spsk (5,8 g)0.7
Hvidløgs pulver1 tsk (3,1 g)2
Ingefær, jorden1 tsk (1,8 g)1
Sennep, jorden1 tsk (2g)0.4
Muskat, jorden1 tsk (2,2 g)0.6
Løgpulver1 tsk (2,4 g)1.5
Paprika (almindelig eller røget)1 tsk (2,3 g)0.4
Rød peber, knust1 tsk (2g)0
Salt (havsalt, Himalaya osv.)1 tsk (6g)0
gurkemeje1 tsk (3g)1.3

Low Carb-krydderier

Der er masser af krydderier, som du kan nyde som en del af din keto mad liste. Bare hold øje med tilsat sukker, hvor du måske ikke forventer det, og hoppe over sukkersyge som færdiglavede ketchup eller søde dressinger.
For enhver butik købt varer nedenfor, tallene er baseret på dem uden tilsat sukker. Hvis det er muligt, er det bedre at lave dine egne ved hjælp af lavt indhold af carb og sukkerfri eller ingen sødemiddel.

MadPortionsstørrelseNetto kulhydrater (g)
Chimichurri sauce1 spsk1
Coconut aminos1 spsk (15 ml)6
Forbandinger, olie eller vinaigrette2 spsk (~ 30g)2-3
Forbindelser, cremet (ranch, blå ost, Caesar osv.)2 spsk (~ 30g)0-2
peberrod1 tsk (5,6 g)0.5
Varm sovs (sriracha, bøffel, rød peber sauce osv.)1 tsk (6,5 g)1.2
Citronsaft, limejuice2 spsk (31g)2/2.5
Marinara sauce1/2 kop (132 g)7.4
mayonnaise1 spsk (13,8 g)0.1
Sennep1 tsk (5g)0.1
Pesto sauce1/4 kop (61g)2.8
Salsa2 spsk (36 g)1.7
Eddike – hvid, æblecider1 spsk (15 ml)0
Eddike – balsamico1 spsk (16g)2.7

Den ultimative lave Carb & Keto Food List:
Pin den for at gemme til senere!

Klik på knappen ovenfor for at åbne stiften, og klik derefter på "Gem" for at gemme den til et bræt. Du kan også følge mig her!

Like this post? Please share to your friends:
Skriv et svar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: